拉力计运动的优点是肱二头肌是一种两头直的肌肉，它的主要功能是弯曲手臂。另一块肌肉，——肱肌，也是刀屈臂时用的。但是，只有在做一些前臂提升练习时，如高拉力计弯提升或反向高张力玩具，才能充分锻炼肱肌。此外，前臂上部的主要肌肉肱屈肌在手臂屈曲中也起着很大的作用。而屈臂肌可以通过弯曲担架的侧面来加强。

　　以下是一些锻炼方法：

　　行动：

　　(1)双手高高举起拉力计弯

　　这个运动让你在举臂的同时弯曲，可以让你的肱肌更有效的运动。

　　出发姿势：将两个手柄挂在两侧高滑轮上，站在中间，每只手握住一个滑轮，掌心向上，双臂伸向两侧滑轮，与地面平行。

　　动作：弯曲手肘，将两侧手柄向头部平稳拉动，保持上臂稳定，手掌向上；二头肌收缩到zuida时尽量向中间拉。然后慢慢回到起始位置。

　　补充：你也可以在两个滑轮之间放一把90度的直椅，以坐姿完成这个练习。

　　(2)双手站立，与拉力计弯一起举起

　　这是zui基本的弯曲练习，但也是zuiyouxiao的练习方法。用铁螺栓调整担架的重量，比不断调整杠铃或哑铃的重量要简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更加紧凑有效。

　　开始姿势：选择中等长度的单杠，zuihao是可旋转的单杠，挂在低拉滑轮上。面向滑轮站立，膝盖微微弯曲，下背部微微弯曲。手掌向上握住横杆，把手与肩膀一样宽。

　　(3)单手站立，拉力计弯举

　　单手运动可以使效果更加集中，同时可以给你机会使用翻掌(手掌向内转到手掌向上转)来充分刺激肱二头肌。

　　开始位置：在低滑轮上挂一个拉手。用一只手臂向前握住手柄，稍微向轴线一侧倾斜，使你要锻炼的手臂靠近担架。

　　动作：弯曲肘关节(保持肩部稳定)，拉起手柄，手腕平稳转动；拉至zuigao点时掌心向上。然后反转到起始位置。两臂交替。

　　(4)拉力计支撑臂弯曲

　　用担架锻炼手臂支撑和弯曲可以保持始端和末端的肌肉张力，这是自由举重时无法达到的。

　　开始姿势：将扶手凳放在拉伸机前，这样坐在凳上时，正好面对拉伸机。在下滑轮上挂一根直杆或曲杆，并带有一个可旋转的护套。将上臂靠在扶手的垫子上。

　　动作：保持上臂和肘部不动，弯曲手臂将杠抬至zuigao点。在zuigao点短暂停顿后，慢慢将杆降低到起始位置。(5)转换式高位拉力装置的弯曲

　　这种不寻常但jiqi有效的运动可以使你的下背部放松，同时可以避免冲动发力和身体摆动的错误，使屈肘肌肉发挥到jizhi。

　　开始姿势：放置一个垂直于拉力装置的长凳，在高滑轮上挂一个短杆(zuihao有一个可旋转的外套)。仰面躺在长凳上，头靠近拉。双臂垂直伸向身体，双手握住横杆，一只手放得很宽。

　　动作：保持你的上臂稳定，轻轻弯曲你的手肘，把杠向你的前额拉。当二头肌收缩到zuida时，尝试降低拉，然后慢慢回到起始位置。

　　(6)仰卧位拉力弯曲

　　在这项运动中，你很难利用这项运动的其他部分来冒险。可以尝试改变握杆距离，达到zuijia的锻炼效果。

　　开始姿势：选择一根中等长度的单杠(zuihao有可旋转的护套)，挂在下方滑轮上。双臂伸直仰卧，双手握住横杆，弯曲膝盖，将脚放在拉底座上。双手放在大腿上，掌心向上，绳束从两腿之间穿过(但不要接触)。

　　动作：保持你的上臂在身体两侧，保持你的肩膀靠近地面，弯曲你的肘部，用二头肌来上拉你肩膀上方的杠。在返回起始位置的过程中，保持下背部自然弯曲。

　　(7)拉力装置的侧向弯曲

　　这个动作类似哑铃侧弯。zhongdian训练一种重要的前臂肌肉，——肱屈肌。

　　出发姿势：在下滑轮上挂一个绳束，站在拉力装置前，微微侧着。用一只手握住绳束的一端，手掌向内，手臂在身体的一侧完全伸展。

　　动作：弯曲手肘，将绳束拉转到肩膀上，保持手腕姿势不变(不要翻转手腕，手掌向内)。当拉到达zuigao点时，你的拇指应该zui靠近你的肩膀。肘部靠在身体的一侧进行固定。然后慢慢放好。两臂交替。

　　(8)拉力索束弯曲

　　这个动作结合了杠铃练习和哑铃练习的一些优点。锻炼的范围包括弯曲手臂的三块肌肉，但zhongdian是肱二头肌

　　出发姿势：在下方滑轮上挂一个绳束，伸直双臂，手掌向内握住绳子的一端。

　　动作：保持上臂固定，弯曲肘关节，将绳束拉转向肩膀。在上拉，的过程中，平稳地转动你的手腕，使你的手掌向上。动作结束后，手掌应该正对着你。

　　(9)弓姿拉力弯曲

　　这个动作保留了传统俯卧位弯腰的优点，改变了拉，的路线，使得阻力存在于整个动作过程中。

　　出发姿势：站在拉，前面，身体垂直于拉，锻炼的手臂靠近拉，约45-60厘米。握住悬挂在下滑轮上的把手，微微弯曲膝盖，微微前倾。动作：尽量保持上臂不动，弯曲肘关节，用二头肌的力量将手拉过胸部至肩部。当你到达zuida肌肉收缩位置时，你的肘部应该指向下方的滑轮。然后回到起始位置两臂交替。